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跑圈达人教路 广马开赛前四周如何备战_金羊网新闻

发布时间:2017-11-21 14:02 来源:中华投资网 责任编辑:admin 点击:

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(原标题:跑圈达人教路 广马开赛前四周如何备战_金羊网新闻)

2017年广州马拉松赛事将于12月10日开赛,目前距离开赛已不足一个月时间。入秋后广州气温多在二十五度以下,正是适合马拉松训练的好季节。在剩下的28天时间内,如何进行科学训练,是安全健康完赛的关键。跑圈大名鼎鼎的“野人叔”马金国提醒跑友,这一个月的长距离训练尤其重要。

马金国是广州马拉松的“全勤王”,2015年在广马跑出2小时36分的个人最好成绩,荣获市民组第一名。在广马跑出名气后,找他指导训练的跑友络绎不绝,他也很乐意和大家分享他的跑步经验和科学训练方法。今年跟随他训练的企业团体、商学院团体以及跑团加起来达四百人,常年坚持训练的学员也不少。

在马金国看来,没有任何马拉松基础的跑友最好能够提前半年到一年来准备比赛,提前三个月备战效果也会比较好。如果是有一定基础的跑友,提前一个月进行几个周期的系统训练,也能有明显的效果,这就要求在剩下的28天时间里合理进行跑量的规划。

马金国认为,这个周末的长距离训练尤其重要。“比赛前三周至少要完成一个32公里的长距离跑,最合理的安排是,这个周末(12日)跑一个25公里,下周末再跑一个32公里,25日左右再进行一个25公里训练,比赛前一周安排20公里的拉练,此后跑量逐渐递减。”另外马金国建议有一定基础的跑友从现在开始每周进行一次强度训练,提高速度和耐力,比如间歇跑、变速跑和节奏跑等。另外每周最少慢跑两次,每次一个小时左右。在他看来,广州目前水平比较高的跑友基本可以达到一周训练五六次的节奏。马金国强调平日跑量的积累非常重要,如果日常每个月的跑量能达到200公里左右,那能够轻松完成全程马拉松赛事,如果一个月只有几十公里的跑量,完成马拉松赛事就会比较辛苦。

除了训练外,这一个月的饮食结构也很重要,尽量丰富但不建议大鱼大肉。“传统观念认为跑马拉松消耗比较大,应该大鱼大肉补一补,其实并不科学。正确的方法是摄入百分之五六十的碳水化合物,百分之二十为肉类,再辅以蔬菜水果。现在有一种健身理念,主张吃肉类不吃主食,避免长胖,从我个人来看,并不合理。”马金国说。

另外,从比赛前两周开始,饮食结构要进行大幅度调整,基本以碳水化合物为主,多补充糖元,蜂蜜水,香蕉,尤其比赛前两天,这类食物要开始大量补充。

编辑:yulin

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